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멜라토닌, 정말 잠이 잘 올까? 수면보조제의 효과와 적정 용량 총정리

경제군 2025. 5. 17. 00:31

수면 부족으로 고생하는 현대인에게 '멜라토닌'이라는 단어는 더 이상 낯설지 않습니다. 약국이나 해외 건강기능식품 코너에서 쉽게 찾아볼 수 있는 멜라토닌은 자연스러운 수면 유도를 돕는 대표적인 수면보조제로 알려져 있죠.

하지만 멜라토닌이 모든 사람에게 효과가 있는지, 과연 부작용은 없는지, 하루에 얼마나 먹는 것이 적정량인지 궁금해하는 분들이 많습니다. 오늘은 멜라토닌의 정확한 작용 원리와 효과, 적정 용량, 복용 시 주의사항까지 꼼꼼하게 정리해드릴게요.

멜라토닌(Melatonin)은 우리 뇌 속 송과선(pineal gland)에서 생성되는 호르몬입니다. 낮에는 분비가 거의 없다가, 해가 지면 분비가 증가하면서 졸음을 유도하죠. 그래서 멜라토닌은 '수면 호르몬'이라고 불리기도 합니다.

특히 멜라토닌은 생체 리듬(서카디안 리듬)을 조절하는 중요한 역할을 하는데요, 이 리듬이 흐트러질 경우 불면증이나 수면장애가 생기게 됩니다. 그래서 인공적으로 만든 멜라토닌을 보충제 형태로 섭취해 이를 바로잡으려는 것이 바로 '멜라토닌 수면보조제'입니다.

수면 유도
멜라토닌의 가장 큰 장점은 졸음을 유도하고 수면 시작 시간을 앞당겨주는 것입니다. 단, 수면제처럼 바로 '푹 자게' 만드는 약은 아니라는 점, 기억해두셔야 해요.
시차 적응(제트랙 해소)
해외여행을 가서 시차로 인해 잠을 잘 못 자는 경우, 멜라토닌을 복용하면 생체 리듬을 인위적으로 조절해 시차 적응을 도와줄 수 있습니다.
교대 근무자에게 유용
밤낮이 뒤바뀌는 스케줄을 가진 분들(예: 간호사, 야간 근무자 등)이 규칙적인 수면을 위해 멜라토닌을 이용하는 경우가 많습니다.
노인성 불면증 개선
노화로 인해 멜라토닌 분비량이 줄어드는 경우, 노인층의 불면증 완화에도 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.

멜라토닌은 과다 복용 시 오히려 역효과가 날 수 있으므로 적정 용량을 지키는 것이 매우 중요합니다.

주의: 해외에서는 10mg 이상의 고용량 제품도 판매되고 있으나, 한국 식약처는 일반적으로 1mg 이하를 권장합니다. 고용량 복용 시 졸림 지속, 두통, 기분 변화 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

전반적으로 짧은 기간 복용 시 안전한 보조제로 분류되지만, 아래와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

또한 장기 복용 시에는 호르몬 교란 가능성이 있기 때문에 반드시 단기간, 필요할 때만 복용하는 것이 바람직합니다.

✔ 시차 때문에 밤낮이 바뀐 여행자
✔ 야간 교대 근무로 수면이 불규칙한 직장인
✔ 잠드는 시간이 너무 늦은 지연 수면 위상 증후군 환자
✔ 노인성 불면증으로 잠드는 데 어려움이 있는 분
✔ 수면제 없이 자연스러운 수면을 유도하고 싶은 분

멜라토닌이 수면에 도움을 줄 수 있지만, 기본적인 수면 위생이 더 중요합니다. 다음은 수면을 도울 수 있는 자연스러운 방법들입니다.

멜라토닌은 수면 유도에 도움을 줄 수 있는 유용한 수면보조제이지만, 남용보다는 올바른 사용이 중요합니다.
장기간 불면증에 시달리고 있다면, 단순히 보조제에 의존하지 말고 반드시 전문가와 상담해 근본적인 원인을 찾아보는 것이 필요합니다.

편안한 밤, 건강한 수면의 시작은 ‘내 몸에 맞는 수면습관’부터입니다.