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가을과 겨울의 감정 변화, '계절성 우울증' 어떻게 극복할까요?
“나 가을타나봐!” 가을이 되면 하나둘 떨어지는 낙엽을 보며 사색에 잠기는 사람들을 자주 볼 수 있어요. 계절이 바뀌어서 기분이 왠지 가라앉는다고 가볍게 넘길 수 있지만, 시간이 지나도 기운이 빠지고 잠이 몰려온다면 '계절성 우울증'을 의심해 볼 수 있답니다. 오늘은 복건강에서 가을과 겨울에 늘어나는 계절성 우울증의 증상과 예방법에 대해 자세히 알아보려고 해요.
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계절성 우울증, 왜 가을과 겨울에 심해질까요?
건강보험심사평가원 자료에 따르면, 최근 5년 동안 한 해 평균 약 92만 명이 우울증으로 병원을 찾았다고 해요. 코로나19 유행 직전인 2019년에는 약 80만 명이었지만, 이후 환자 수가 꾸준히 증가하여 2023년에는 처음으로 100만 명을 넘어서 약 104만 명을 기록했답니다.
계절적인 영향을 살펴보면, 늦가을인 11월에 우울증 환자가 가장 많이 발생했어요. 2023년 기준으로 11월 환자 수가 약 45만 5천 명으로 가장 많았고, 이어서 12월과 10월이 각각 약 45만 3천, 45만 2천 명 순이었어요. 초겨울이 지나면 환자 수가 줄어 1월과 2월에는 약 41만 8천 명, 42만 명으로 집계되었답니다.
이처럼 늦가을에 우울증이 발생하거나 악화되는 이유는 햇볕을 쬐는 시간이 줄어드는 것과 관련이 크다고 해요. 햇볕을 쬐는 시간이 줄면 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 감소하여 수면 패턴이 깨지고, 생활 리듬이 흐트러지면서 우울증이 생기거나 악화될 수 있어요. 또한, 낙엽이 떨어지는 등 주변 환경의 변화도 우울감을 유발하는 요소로 작용한답니다.
계절성 우울증의 주요 증상
계절성 우울증 환자들은 특정 계절에 특히 우울감을 느끼며 지나치게 피로해하는 증상을 보여요. 더불어 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있어요.
✅ 어떤 일에도 흥미를 느끼지 못함
✅ 수면 시간이 늘어남
✅ 단 음식을 많이 찾음
✅ 체중이 증가함
✅ 성격이 예민해짐
2년 연속 동일한 시기에 이러한 증상이 반복되고 나머지 시기에는 호전된다면, 이를 '계절성 우울증'이라고 진단합니다.
계절성 우울증 vs 일반 우울증
일반적인 우울증은 불면증, 식욕 저하, 체중 감소 등의 증상을 호소하는 반면, 계절성 우울증은 평소보다 잠을 많이 자고 무기력해하는 과다 수면이 나타나며, 하루 종일 누워서 지내려는 경향이 강해요. 또한 탄수화물 섭취가 늘고 과식으로 인해 체중이 증가하는 것도 특징입니다.
계절성 우울증 치료 방법은?
심한 우울 증세가 보이면 바로 병원을 찾아 치료를 받는 것이 중요해요. 계절성 우울증 치료는 환자 상태에 따라 달라지지만, 대표적으로 광선치료와 약물치료가 있어요.
- 광선치료: 일조량 감소가 주된 원인이므로 강한 광선을 반복적으로 쬐어 멜라토닌의 분비량을 늘리는 광선치료가 효과적이에요. 이는 가정집 조명의 약 25배에 달하는 빛을 쬐게 하는 방식이며, 치료받는 동안 평소처럼 일상생활을 하면 됩니다.
- 약물치료: 광선치료로도 충분한 효과를 보지 못하면 항우울제, 특히 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 계통의 약물을 사용하기도 해요. 약물치료는 정신건강의학과 전문의와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.
계절성 우울증 예방 방법은?
- 생활습관, 운동, 음식 관리 계절성 우울증을 예방하기 위해서는 신체 리듬을 건강하게 유지하는 것이 중요해요. 또한 어떤 운동과 음식이 우울증 예방에 좋은지도 함께 알아볼게요.
계절성 우울증 예방을 위한 생활습관
초가을 증상이 시작되기 전부터 집안에서 지내는 시간을 줄이고, 춥더라도 밖에 나가 햇볕을 쬐고 몸을 움직여 주는 것이 중요해요. 야외에서 규칙적으로 1~2시간씩 햇볕을 쬐고 운동을 하면 우울감을 예방하는 데 큰 도움이 된답니다. 또한, 규칙적인 수면 습관을 유지하고 우울한 기분이 들 때에는 혼자 있는 시간을 줄이며 가까운 사람들과 꾸준히 대화하는 것도 좋아요.
계절성 우울증 예방을 위한 운동 방법
우울증 예방에 가장 효과적이고 과학적으로 입증된 방법 중 하나가 바로 운동이에요. 일주일에 3~5일, 최소 30분 이상 운동을 하면 우울증 증상을 크게 줄일 수 있다고 해요. 달리기, 수영, 걷기, 하이킹, 에어로빅, 댄스 같은 '유산소 운동'을 매주 3회 이상, 한 번에 30분 이상, 9주 이상 지속하면 우울증 예방에 큰 도움이 됩니다.
계절성 우울증 예방을 위한 음식
계절성 우울증 예방을 위해서는 '트립토판'이라는 성분이 중요해요. 트립토판은 세로토닌 생성에 필요한 원료 물질로, 부족하면 우울증으로 이어질 수 있답니다. 트립토판이 풍부한 식품으로는 바나나, 푸른잎 채소, 치즈, 달걀 흰자, 생선, 육류, 씨앗 등이 있어요.
- 감자: 감자는 세로토닌 분비를 촉진시키며, 비타민 C가 풍부해 면역력 증진과 스트레스 조절에도 효과적이에요.
- 아보카도: 불포화 지방산과 엽산이 풍부하며, 아미노산의 일종인 호모시스테인 수치를 낮춰 우울증과 뇌신경 손상 위험을 감소시켜 줍니다.
- 토마토: 엽산과 알파리포산이 많아 신경전달물질의 균형을 유지하는 데 도움을 줘요.
다만, 술은 일시적으로 기분을 좋게 할 수 있지만, 우울증을 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
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전국민 마음투자 지원사업은 국민의 마음 건강을 돌보고, 만성 정신질환으로의 악화를 예방하며 우울·불안 등 정서적 어려움을 겪고 있는 사람들에게 전문적인 심리상담 서비스를 제공하는 사업이에요. 지난 7월 1일부터 시행되었으며, 대상자는 1:1 대면 심리상담을 총 8회 받을 수 있는 이용권(바우처)을 제공받을 수 있어요.
계절성 우울증은 우리가 흔히 겪을 수 있는 감정의 변화이지만, 그로 인해 일상이 어려워진다면 적절한 도움을 받는 것이 중요해요. 생활 습관 개선과 주변의 도움으로 건강한 마음을 유지해 보세요